Здравствуйте, Друзья!

Креатин прочно ассоциируется с бодибилдингом и силовыми видами спорта — «для набора массы», «не для выносливости». На самом деле креатин — одна из самых изученных спортивных добавок в принципе, и часть исследований проведена именно на бегунах на средние и длинные дистанции. Разбираю, что реально работает, а что — маркетинговый миф.

Что такое креатин и как он работает

Креатин — это природное вещество, которое организм синтезирует сам (в основном в печени и почках) и получает с пищей (мясо, рыба). Он хранится в мышцах в виде фосфокреатина и участвует в быстром ресинтезе АТФ — главной энергетической валюты клетки — в первые секунды интенсивной работы.

Фосфокреатиновая система — это первый и самый быстрый источник энергии при взрывном усилии: спринтерский рывок, финишное ускорение, резкий подъём в гору. Она истощается за 8–10 секунд максимальной работы и восстанавливается в течение нескольких минут отдыха.

Для чистой длинной выносливости (равномерный бег на низком и среднем пульсе) эта система имеет минимальное значение — там доминирует аэробный метаболизм. Отсюда и миф, что креатин бегунам не нужен. Но это справедливо не для всех сценариев бега.

Где креатин реально работает у бегунов

Tyka и коллеги в исследовании 2015 года в Acta Physiologica Hungarica сравнили эффект шестинедельного приёма креатин малата у спринтеров и бегунов на длинные дистанции. У спринтеров зафиксирован значимый прирост пиковой мощности и общей работы — ожидаемый эффект для взрывной активности. У стайеров существенного прироста МПК или максимальной мощности не было, но улучшились показатели ступенчатого нагрузочного теста (PMID 25804393).

Практический вывод: чем больше в вашей подготовке интервалов, спринтов, ускорений в гору и финишных рывков — тем больше потенциальная польза от креатина. Чистый равномерный длительный бег выигрывает от него значительно меньше.

Неожиданный эффект: терморегуляция

Beis и коллеги в исследовании, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, изучили комбинацию креатина и глицерина (гипергидратация) у тренированных бегунов на выносливость. Креатин и глицерин увеличивают объём жидкости в организме, что помогает смягчить рост частоты сердечных сокращений и температуры тела во время нагрузки в жару. При этом беговая экономичность (расход кислорода на заданной скорости) не ухудшилась, несмотря на прирост массы тела за счёт задержки воды (PMID 22176668).

Это интересный побочный эффект: креатин может быть полезен не за счёт энергетики, а за счёт влияния на терморегуляцию — актуально при подготовке к летним стартам или тренировкам в жару.

Главный миф: креатин и почки

Один из самых стойких страхов вокруг креатина — что он вреден для почек. Систематический обзор Davani-Davari и коллег 2018 года в Iranian Journal of Kidney Diseases проанализировал исследования с дозировками от 5 до 30 г в день и длительностью приёма от 5 дней до 5 лет. Вывод: у здоровых людей значимого влияния на показатели функции почек не обнаружено. Единственная оговорка — людям с уже существующим заболеванием почек или повышенным риском дисфункции почек стоит избегать добавки или консультироваться с врачом (PMID 30367015).

Для здорового бегуна без сопутствующих заболеваний почек это одна из наиболее безопасных и хорошо изученных добавок на рынке спортивного питания.

Побочный эффект, о котором стоит знать

Креатин задерживает воду в мышцах — это нормальная часть механизма его действия. Типичный прирост массы тела на фазе загрузки — 1–2 кг за счёт внутриклеточной жидкости, а не жира. Для бегунов, для которых вес имеет значение (соотношение мощность/масса на подъёмах, ощущение лёгкости на длинных дистанциях), это стоит учитывать — прирост массы может частично нивелировать пользу от прироста мощности в интервалах.

Как принимать

Классическая схема: фаза загрузки 20 г в день (разделённые на 4 приёма) в течение 5–7 дней, затем поддерживающая доза 3–5 г в день. Альтернатива — сразу начать с 3–5 г в день без загрузки, эффект накопится за 3–4 недели, но без резкого скачка массы тела в начале.

Принимать можно в любое время суток, вместе с едой — усвоение немного улучшается в присутствии углеводов и белка. Важно пить достаточно воды, поскольку креатин увеличивает внутриклеточное содержание жидкости.

Кому имеет смысл, а кому нет

Есть смысл: бегунам с большим объёмом интервальной работы, спринтов, работы в гору, соревнующимся на коротких дистанциях (от 800 м до 5 км), где важен финишный рывок, а также готовящимся к стартам в жару.

Меньше смысла: чистым марафонцам с преимущественно равномерными длительными тренировками на низком пульсе, особенно если чувствительны к набору веса от задержки воды.

Итог

Креатин — не только про качалку. У бегунов он работает через два разных механизма: прямое повышение анаэробной мощности при интервальной и спринтерской работе, и опосредованный эффект на терморегуляцию через задержку жидкости. Для почек здорового человека добавка безопасна в изученных дозировках. Стоит ли принимать — зависит от структуры вашей тренировки: чем больше в ней взрывной работы, тем выше потенциальная польза.

Чтобы отслеживать, как изменения в тренировках и добавках отражаются на ваших результатах, используйте pacetrack.ru — платформа синхронизируется с Garmin, Polar, Strava и Suunto и позволяет анализировать динамику тренировочных данных. Бесплатно для атлетов, тренеров и клубов.

Кирилл Усачев