Здравствуйте, Друзья!

Витамин D редко звучит в разговорах о беговой физиологии — все обсуждают железо, углеводы, электролиты. Между тем дефицит витамина D — один из самых распространённых у активных людей, включая бегунов, и напрямую связан с риском стрессовых переломов и частотой простуд в сезон высоких нагрузок. Разбираю, что говорит наука.

Почему бегуны не застрахованы от дефицита

Логика подсказывает: бегуны много времени проводят на улице, значит, получают достаточно солнечного света для синтеза витамина D в коже. На практике всё сложнее. Pegreffi и коллеги в исследовании 2024 года в Nutrients сравнили уровень витамина D у бегунов и малоподвижных людей: у бегунов-мужчин уровень 25(OH)D составил в среднем 30,0 нг/мл против 22,8 нг/мл у неактивных мужчин, у женщин-бегуний — 31,2 нг/мл против 24,7 нг/мл. Разница статистически значима — бег действительно ассоциирован с более высоким уровнем витамина D (PMID 39599698).

Но даже у бегунов картина не идеальна: доля людей с недостаточным или дефицитным уровнем витамина D была ниже, чем у малоподвижных (34,8% против 63,6%), но всё равно затрагивала треть активных бегунов. Тренировки в закрытых помещениях, ранние утренние и вечерние пробежки без прямого солнца, зимний сезон, использование солнцезащитного крема и просто географическая широта проживания — всё это снижает синтез витамина D даже у тех, кто регулярно бегает на улице.

Витамин D и риск стрессовых переломов

Одна из наиболее хорошо изученных связей — между низким уровнем витамина D и риском стрессовых переломов у людей с высокой ударной нагрузкой. Davey и коллеги в исследовании 2016 года в Osteoporosis International наблюдали за 1082 новобранцами Королевской морской пехоты Великобритании в период интенсивных физических нагрузок. У 78 из них (7,2%) развился стрессовый перелом. Рекруты с исходным уровнем витамина D ниже 50 нмоль/л имели значимо более высокую частоту переломов — отношение шансов 1,6 (95% ДИ 1,0–2,6) (PMID 26159112).

Механизм понятен: витамин D критически важен для усвоения кальция и минерализации костной ткани. При его дефиците кость хуже адаптируется к повторяющейся ударной нагрузке — а это именно то, с чем сталкивается кость бегуна при каждом шаге. Это особенно актуально при резком увеличении объёма тренировок — то есть в период, когда риск стрессового перелома и так повышен.

Витамин D и иммунитет в сезон высоких нагрузок

Вторая хорошо документированная роль витамина D — регуляция иммунного ответа, в частности снижение частоты инфекций верхних дыхательных путей. Harrison и коллеги в исследовании 2021 года в Medicine and Science in Sports and Exercise, проведённом на 1644 военных новобранцах в зимний период, показали: только 21% участников имели достаточный уровень витамина D зимой. У тех, кто имел достаточный уровень (выше 50 нмоль/л), риск ОРВИ был на 40% ниже (отношение шансов 0,6, 95% ДИ 0,4–0,9). Дополнительная добавка витамина D снижала тяжесть пиковых симптомов ОРВИ на 15% и число дней болезни — на 36% (PMID 33481482).

Это напрямую перекликается с известной для бегунов J-образной кривой иммунитета: интенсивные тренировки временно ослабляют иммунную защиту, и дефицит витамина D в этот период — дополнительный фактор риска подхватить простуду, особенно в холодное время года.

Кто в группе риска

Наибольший риск дефицита — у бегунов, которые тренируются преимущественно в тёмное время суток (рано утром или вечером), живут в северных широтах, тренируются зимой, имеют смуглую кожу (меланин снижает синтез витамина D) или систематически используют солнцезащитный крем на открытых тренировках. Возраст также имеет значение: с годами кожа синтезирует витамин D менее эффективно.

Что делать

Оптимальный способ проверить статус — анализ крови на 25(OH)D. Уровень ниже 50 нмоль/л (20 нг/мл) обычно расценивается как дефицит, 50–75 нмоль/л (20–30 нг/мл) — как недостаточность, выше 75 нмоль/л (30 нг/мл) — как достаточный уровень для большинства целей, включая костное здоровье.

При подтверждённом дефиците добавки с витамином D3 — самый надёжный способ восполнения, особенно в осенне-зимний период. Пищевые источники (жирная рыба, яичный желток, обогащённые продукты) вносят вклад, но обычно недостаточны для компенсации серьёзного дефицита в одиночку. Регулярное пребывание на солнце в светлое время суток дополняет, но не заменяет анализ и, при необходимости, добавки.

Итог

Дефицит витамина D — недооценённый фактор риска для бегунов: он повышает вероятность стрессовых переломов при высокой ударной нагрузке и ослабляет иммунную защиту именно в сезон, когда тренировочный объём растёт, а солнца становится меньше. Даже регулярный бег на улице не гарантирует достаточный уровень. Простой анализ крови раз в год — особенно перед зимним тренировочным блоком — стоит того, чтобы исключить один из скрытых факторов, тормозящих прогресс и увеличивающих риск травм.

Чтобы отслеживать нагрузку и восстановление в период набора объёма, используйте pacetrack.ru — платформа синхронизируется с Garmin, Polar, Strava и Suunto и помогает анализировать тренировочные данные. Бесплатно для атлетов, тренеров и клубов.

Кирилл Усачев