Креатин прочно ассоциируется с бодибилдингом — «для набора массы», «не для выносливости». Разбираю, что наука на самом деле говорит о креатине у бегунов: почему он работает при интервалах и спринтах, но не при равномерном длительном беге, при чём тут терморегуляция в жару и правда ли, что он вреден для почек.

Пробиотики активно рекламируются бегунам — для иммунитета, восстановления, улучшения результатов. Разбираю, что на самом деле происходит с кишечным микробиомом при интенсивных нагрузках, почему бег сам по себе меняет состав микробиоты, и чего реально стоит ожидать от добавок — по данным исследований, а не рекламных обещаний.

Нитраты из свёклы снижают кислородную стоимость бега на 2–3% — это один из немногих эргогенных инструментов с чётким механизмом и воспроизводимым эффектом. Разбираю, как работает путь NO₃⁻ → оксид азота, кому помогает больше всего, и почему антибактериальный ополаскиватель для рта убивает весь эффект.

Бег до завтрака действительно повышает жировое окисление — это доказано. Но «сжигает больше жира» не значит «лучше работает». Разбираю, какие метаболические адаптации даёт бег натощак, для каких тренировок он подходит, а для каких работает против вас.

От 30 до 90% бегунов на длинных дистанциях сталкиваются с тошнотой, спазмами или диареей во время гонки. Это не случайность — это предсказуемая физиология: ишемия кишечника, механическое воздействие и неподготовленное питание. Разбираю, почему это происходит и как тренировать кишечник так же, как тренируют ноги.

Омега-3 — одна из немногих добавок с реальной доказательной базой для спортсменов. Она снижает воспаление после нагрузки, улучшает восстановление и, по последним данным, усиливает анаболический ответ мышц на белок. Разбираю механизм, дозировку и что реально показывают исследования — отдельно от общего разговора про БАДы.

«Белок — это для тех, кто качается» — одно из самых распространённых заблуждений в беге. Без достаточного количества белка мышцы и сухожилия не восстанавливаются нормально — независимо от дистанции. Разбираю, сколько белка реально нужно бегуну, почему большинство любителей хронически недобирает — и когда лучше всего его есть.

Бежать натощак на 25 км — не про жиросжигание. Это про неподготовленный кишечник, который в день гонки отвергнет всё, что вы в него отправите. Разбираю, когда начинать есть на длинной тренировке, почему глюкоза плюс фруктоза лучше, чем только глюкоза, и зачем тренировать кишечник так же системно, как ноги.

Бег до завтрака — «для жиросжигания». Звучит логично: нет углеводов, значит тело берёт из жира. Но правда устроена сложнее. Разбираю, что реально происходит при тренировках натощак, почему жиросжигание не равно жиропотере и при каких условиях утренняя пробежка без еды имеет смысл — а при каких работает против вас.

На марафоне гликогена хватает примерно до 30-го километра — дальше нужна дозаправка. Разбираю виды топлива, почему состав важнее бренда, когда брать кофеиновый гель и как тренировать желудок, чтобы не получить проблемы на финише.

«Поем пасты перед марафоном» — это не углеводная загрузка. Разбираю физиологию гликогеновой суперкомпенсации, конкретный протокол на 3 дня с цифрами, почему вы поправитесь на 1–2 кг и почему это именно то, что нужно.

Начал бегать больше — и через месяц весы показывают плюс килограмм. Логика как будто сломана. Но у этого парадокса есть несколько конкретных объяснений: гликоген и вода, компенсаторный аппетит, переоценка расхода калорий и снижение фоновой активности. Разбираю каждый механизм и что с этим делать.

После тяжёлой тренировки есть два часа, когда питание работает лучше всего — и нет, речь не о мифическом «анаболическом окне» в 30 минут. Разбираю, что реально происходит с гликогеном и белком после нагрузки, сколько и чего нужно съесть и что делать, если аппетита нет совсем.

Бег до завтрака — «для жиросжигания». Звучит логично: нет углеводов, значит тело берёт из жира. Но правда устроена сложнее. Разбираю, что реально происходит при тренировках натощак, почему жиросжигание не равно жиропотере и при каких условиях утренняя пробежка без еды имеет смысл — а при каких работает против вас.

Большинство бегунов пьют — хотя бы иногда. Финишный бокал пива, вино в пятницу, корпоратив в разгаре подготовки. Говорить «просто не пейте» бессмысленно. Гораздо полезнее разобраться, что именно происходит с восстановлением — и когда ущерб реально высокий, а когда можно не переживать.

Тема добавок в любительском беге обрастает мифами. Кто-то боится их как огня, считая «химией», а кто-то скупает полки магазинов спортивного питания, надеясь, что волшебная банка сама накрутит результат на часах.

Сегодня разложу по полочкам, как и что есть бегуну-любителю, чтобы чувствовать себя лучше, быстрее восстанавливаться и улучшать результаты.

Чувствуете, как завтрашняя утренняя пробежка требует энергии? Чашка кофе — не просто ритуал. Мы расскажем, как работает кофеин и как превратить его в ваше стратегическое оружие на дистанции.

Мир спортивного питания магией обещает быстрое восстановление и новые рекорды. Но где правда, а где маркетинг?

Физика энергии, которая заставляет ваши мышцы работать, даже когда кажется, что силы на исходе